——根据营养素吃出免疫力

我们吃掉的食物，最终都会转化成营养素被我们的身体吸收，然后才能提升免疫系统的功能。因此，为了获得较强的免疫力，我们在摄入食物的总量中，最好根据科学的人体营养素需求，即要有60是碳水化合物，占25～30的脂肪，10～15的蛋白质。这样才能保证免疫系统正常工作。

1。碳水化合物——生命的能量源泉

大部分食物中都含有碳水化合物，可以从谷类、水果、蔬菜、豆类、坚果和大部分加工食物中获得。它们在体内被分解成小分子的糖，然后产生热量。

摄取富含复合碳水化合物的食物，例如粗粮，是获得能量最有效的方法，因为这类食物含有我们所必需的营养物质。单糖和精制的碳水化合物被吸收后就能立刻给机体补充糖，这使得机体在缺乏能量时能快速得到补充。相反，复合碳水化合物释放单糖的速度很缓慢，它们就像胶囊一样逐渐将药物释放。这样可以使血糖水平保持在正常范围内，而不是像拉锯一样忽上忽下。当血糖低的时候，我们就会喜欢吃甜食，并且容易生气、情绪化、有抵触情绪。然而，如果吃了足够的能补充血糖的食物后，我们就会思路清楚，才思敏捷，心情愉悦，少有饥饿感，甚至会不喜欢甜食。

2。脂肪——最耐用的能源

脂肪是食物中的一个基本构成部分，如各种动物油和植物油、坚果和油炸食品等。

植物性油脂指花生油、豆油、芝麻油、向日葵油等以及谷类的油类，包括玉米油。这些油类含有丰富的不饱和脂肪酸，亚油酸、亚麻酸在豆油和紫苏子油中较多。

动物脂肪包括陆地与海洋动物的体脂、奶脂和禽肉类的脂肪，含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸相对较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。

含磷脂较多的食物有蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等；含胆固醇丰富的食物有动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。

你今天吃的脂肪，不一定马上燃烧，可以储存起来，在腹腔空隙、皮肤下面、重要器官的周围，都可以作为储存能量的“燃烧”仓库。人在饥饿时，首先动用体内极为有限的糖原继而消耗体脂，为的是避免体内蛋白质的损耗。例如，冬眠的动物、沙漠里的骆驼所具有的惊人的生命力便是靠自身的脂肪提供能量，维持“不进食”期间的生存的。

3。蛋白质——细胞的基本物质

蛋白质是生命的“建筑材料”，也是在生命活动中起重要作用的物质。它占人体体重的16～19，是高分子化合物。可以说，没有蛋白质就没有生命，蛋白质在体内参与组成各种组织和器官，如皮肤、肌肉、骨骼、血液、内脏器官、毛发和指甲等。蛋白质参与构成多种重要的生理活性物质，如催化生物化学反应的酶、调节代谢平衡的激素和抵制外来微生物的抗体等。

人体内的蛋白质不是固定不变的，而是处于不断更新的状态中。例如，一个成年人每天经由皮肤、毛发、黏膜脱落、月经失调和肠道菌体死亡等排出20多克蛋白质，因此人体每天必须摄入一定量的蛋白质，以弥补每天损失的量。

另外，不论高等生物或低等生物，所有蛋白质都由20种氨基酸组成。其中成人有8种氨基酸（婴儿有9种氨基酸）不能自己合成，必须从食物中摄取。因此，这8种氨基酸（异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、缬氨酸）被称为人类的必需氨基酸。人体内数以万计的各种蛋白质因氨基酸组成的数量和排列顺序不同而不同，使人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能也因此千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。

4。膳食纤维——肠内的“清道夫”

我们食用各种营养素的同时，还离不开少量的膳食纤维，虽然它们不构成人体能量的部分，但却对人体的健康起着重要作用。

膳食纤维的存在千姿百态，或存在于植物的细胞壁，或藏身于细胞与细胞之间，随着植物的成熟，包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、树胶、木质素在内的庞大膳食纤维家族，广泛藏身于粗粮、干豆、蔬菜、水果、海藻、菌类等植物中。

过去膳食纤维在营养上一直遭受冷落，把它列入“残渣”。近年来它逐渐受到人们的关注，因为随着研究的深入，人们不断发现膳食纤维有很多的优点。

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